Cómo ordenar el sueño de adolescentes y niños ante la vuelta a clases

Llegó la vuelta a clases y para muchos la ansiada vuelta a la rutina. Eso trae un desafío inevitable: cómo volver a despertarse más temprano.

Durante las vacaciones los horarios tanto de adultos como de niños se ven flexibilizados, para algunos más y para otros menos. Algunos mantendrán cierta rutina con los horarios de colonia, pero para muchos otros las vacaciones implican horarios muy irregulares tanto para despertar como para irse a dormir. Y el inicio de clases marca un quiebre en esta desorganización.

El sueño es una necesidad básica, y a menudo subestimada, que juega un papel crucial en el rendimiento cognitivo, en el desempeño académico y el bienestar general de los niños. Es una herramienta clave para consolidar memorias y aprendizajes, así como para el crecimiento físico y la secreción hormonal.

Descuidar el descanso puede impactar negativamente en el desempeño escolar de nuestros niños, ya que la falta de sueño puede predisponer a dificultades de atención, problemas de conducta y de aprendizaje.

La transición de las vacaciones al inicio de clases puede ser desafiante, pero establecer un plan progresivo puede ayudar a reducir el impacto.

Si intentamos reacomodar a un niño que viene acostándose tarde del domingo para un lunes, de seguro resulte sumamente difícil. Es por eso que es muy importante poder contar con tiempo para poder ir readecuando de a poco los horarios.

Algunos puntos clave son:

•  Hacer un "plan" para ir adelantando el horario de despertar en forma progresiva: por ejemplo, cada 2 días ir adelantando una hora la hora de despertar hasta el "horario objetivo"
•  Incorporar actividad física durante el día y exposición a la luz natural por la mañana
•  Limitar la exposición a pantallas antes de dormir (celular, tablet, televisión)
•  Establecer una rutina sencilla previa a dormir: una cena sin dispositivos, un baño relajante, leer un libro o incorporar algo que ayude a bajar el nivel de alerta
•  Progresivamente ir a la cama un poco más temprano, de la misma manera que adelantamos la hora de despertar

Si bien es tentador pensar que se puede compensar la falta de sueño durante la semana con largas siestas los fines de semana, esto no resulta del todo efectivo. La cantidad de horas de sueño perdido durante la semana puede no recuperarse completamente. Además, la calidad del sueño, especialmente el sueño REM -donde se consolidan las memorias y los aprendizajes-, no se restaura completamente con un sueño prolongado los fines de semana.

Por otro lado, un tema fundamental para tener en cuenta es la edad de los niños que hablamos. Según cada edad existen requerimientos recomendados de horas de sueño, es decir, la cantidad de horas que un niño según su edad necesita dormir. Estos requerimientos pueden ser variables según cada individuo, porque hay un rango de horas que se recomiendan según cada edad.

Hasta alrededor de los 3 años, el sueño se distribuye en el sueño nocturno y siesta. Para los niños más pequeños es importante conocer que a medida que crecen, serán capaces de tolerar períodos cada vez más largos estando despiertos. Si se pasa esa cantidad de tiempo, que llamamos "ventanas de sueño", pueden llegar a estar "sobrecansados" o "pasados de sueño".

El sobre cansancio es un estado en el cual nuestro cuerpo se pone en estado de alerta, se hace más difícil conciliar el sueño, y es más factible que haya mayores números de despertares durante la noche. Es por eso que es importante poder tener, sobre todo en la primera infancia, regularidad en los horarios siempre que se pueda.

Garantizar una buena higiene del sueño en los niños es fundamental para su desarrollo integral y su desempeño académico.

Al priorizar el establecimiento de rutinas de sueño saludables y comprender la importancia del sueño de calidad, podemos ayudar a nuestros niños a alcanzar su máximo potencial tanto dentro como fuera del aula.