La ciencia avanza y deja cada vez más claro que no solo importa qué comemos, sino también cuándo lo hacemos. Estudios recientes han demostrado que consumir más de la mitad de las calorías después de las 17 se asocia a un aumento de los niveles de glucosa en sangre, lo que puede impactar negativamente en nuestra salud.
Comer tarde: un riesgo más allá del peso
Investigaciones lideradas por Marta Garaulet, catedrática de Fisiología y pionera en crononutrición, han demostrado que comer después de las 15:00 horas reduce la efectividad de las dietas y está vinculado con peores resultados en el manejo del peso. “Si se come mal y en horarios desajustados, el impacto en la salud es mayor”, advierte Garaulet. Su equipo comprobó que cenar cerca de la hora de dormir afecta la tolerancia a la glucosa, lo que puede derivar en prediabetes, diabetes tipo 2 y obesidad.
Un reciente estudio de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) y la Universidad de Columbia refuerza esta idea: consumir más del 45% de la ingesta diaria después de las 17:00 horas eleva los niveles de glucosa, independientemente del peso corporal o la dieta. Según Diana Díaz Rizzolo, investigadora de Columbia, este efecto no depende del consumo de ultraprocesados ni de hábitos poco saludables, sino del horario en sí.
Por qué cenar tarde afecta
La clave está en los ritmos circadianos, nuestro reloj interno que regula funciones como la liberación de hormonas y el procesamiento de nutrientes. Comer en horarios nocturnos puede desajustar este reloj, especialmente por la presencia de melatonina, la hormona del sueño, que afecta la producción de insulina. Según Garaulet, investigaciones recientes demuestran que a medianoche el cuerpo tiene su peor tolerancia a la glucosa. Esto afecta al metabolismo, dificulta el descanso y promueve el almacenamiento de grasa en el tejido adiposo.
Consejos para mejorar los horarios de las comidas
Adoptar hábitos alimenticios ajustados a nuestro reloj biológico puede marcar la diferencia:
- No desayunar demasiado temprano si eres de cronotipo vespertino
- Cenar temprano, idealmente entre las 20:00 y las 20:30, dejando al menos tres horas antes de dormir.
- Mantener un ayuno nocturno de 12 horas entre la cena y el desayuno para facilitar la quema de grasas.
- Reservar los dulces para la mañana, cuando la tolerancia a la glucosa es mayor.
Efectos de los malos hábitos
Aunque una cena tardía ocasional no es alarmante, repetirlo con frecuencia puede desencadenar problemas metabólicos. “Los niveles elevados de glucosa sostenidos pueden derivar en obesidad, diabetes y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares”, advierte Garaulet. Por ello, redistribuir las calorías a lo largo del día es esencial, especialmente para personas con obesidad o diabetes.
En definitiva, comer temprano y acorde a nuestros ritmos naturales no solo mejora la salud metabólica, sino que también puede prevenir problemas graves a largo plazo.
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